[...] x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10 2,5kgx2 x 10/ 5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10 2,5kgx2 x 10/ 5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10 2A. Hip Thrust 5 x 6 60 kg x 6/ 70kg x 6/ 77,5kg x 6/ 77,5kg x 6/ 77,5kg x 6 50kg x 8/ 60kg x 8/ 70kg x 8/ 75kg x 8/ 75kg x 8 50kg x 8/ 60kg x 8/ 65kg x 8/ 65kg x 8/ 65kg x 8 [...]
[...] 40 powt w 5 seriach) 2a. Przysiad Goblet (5x10) -> stały ciężar, progresja co trening 2b. Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją (rep goal 40 powt w 5 seriach) 3a. Hip Thrust (rep goal 80 powt w 5 seriach) 3b. Wymachy nogą do tyłu na maszynie (rep goal 80 powt w 5 seriach) 3c. Prostowanie ramion na wyciągu (rep goal 40 powt w 5 [...]
[...] 7kg x 15 / 7kg x 13 / 7kg x 12 – 72 powt. 6kg x 24 / 6kg x 18 / 6kg x 16 / 6kg x 14 / 6kg x 14 – 86 powt. 5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 14 / 5kg x 14 – 78 powt. 3a. Hip Thrust (rep goal 80 powt w 5 seriach) 35kg x 20 / 35kg x 20 / 35kg x 20 / 35kg x 20 / 35kg x 20 – 100 powt. 32,5kg x 23 / 32,5kg x 23 / 32,5kg x 22 / 32,5kg x 22 / [...]
[...] 7kg x 15 / 7kg x 13 / 7kg x 12 – 72 powt. 6kg x 24 / 6kg x 18 / 6kg x 16 / 6kg x 14 / 6kg x 14 – 86 powt. 5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 14 / 5kg x 14 – 78 powt. 3a. Hip Thrust (rep goal 80 powt w 5 seriach) 37,5kg x 20 / 37,5kg x 20 / 37,5kg x 20 / 37,5kg x 20 / 37,5kg x 20 – 100 powt. 35kg x 20 / 35kg x 20 / 35kg x 20 / 35kg x 20 / [...]
[...] 7kg x 15 / 7kg x 13 / 7kg x 12 – 72 powt. 6kg x 24 / 6kg x 18 / 6kg x 16 / 6kg x 14 / 6kg x 14 – 86 powt. 5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 14 / 5kg x 14 – 78 powt. 3a. Hip Thrust (rep goal 80 powt w 5 seriach) 40kg x 20 / 40kg x 20 / 40kg x 20 / 40kg x 20 / 40kg x 20 – 100 powt. 37,5kg x 20 / 37,5kg x 20 / 37,5kg x 20 / 37,5kg x 20 / [...]
[...] 7kg x 15 / 7kg x 13 / 7kg x 12 – 72 powt. 6kg x 24 / 6kg x 18 / 6kg x 16 / 6kg x 14 / 6kg x 14 – 86 powt. 5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 14 / 5kg x 14 – 78 powt. 3a. Hip Thrust (rep goal 80 powt w 5 seriach) 42,5kg x 20 / 42,5kg x 20 / 42,5kg x 20 / 42,5kg x 15 / 42,5kg x 15 – 90 powt. 40kg x 20 / 40kg x 20 / 40kg x 20 / 40kg x 20 / 40kg [...]
[...] Trening A 1a. Przysiady 5x6-8 1b. Wyciskanie na barki siedząc na maszynie 5x6-8 2a. Podciąganie na drążku 5xmax 2b. Wyciskanie sztangielek leżąc na skosie dodatnim 5x6-8 3a. Hip Thrust 4x12 3b. Wykroki 4x12 3c. Wyciskanie jednonóż na suwnicy 4x12 Trening B 1a. Martwy ciąg sumo 5x6-8 1b. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 5x6-8 2a. RDL [...]
Ok Bziubius mogę zakładać gumę nad kolana, bo nawet kiedyś tak robiłam przy hip thrust i faktycznie niesamowicie paliły pośladki :-D W sumie najbardziej mi zależy na tej partii ciała żeby wreszcie się poprawiła, bo ćwiczę i ćwiczę, a ona uparcie dalej taka sama :-> Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-11-05 20:14:43
[...] 2b. Wyciskanie sztangielek leżąc na skosie dodatnim 5x6-8 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 3a. Hip Thrust 4x12 30kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 45kg x 12 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 3b. Wykroki 4x12 6kgx2 x 12 / 7kgx2 x2 x 12 / 8kgx2 x 12 / 8kgx2 [...]
[...] 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 3a. Hip Thrust 4x12 40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 50kg x 12 30kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 45kg x 12 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 3b. Wykroki 4x12 [...]
[...] 7 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 3a. Hip Thrust 4x12 50kg x 12 / 55kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 12 50kg x 12 / 55kg x 12 / 57,5kg x 12 / 60kg x 12 40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 40kg x 12 / 45kg [...]
[...] 7 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 3a. Hip Thrust 4x12 50kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 12 / 70kg x 12 50kg x 12 / 55kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 12 50kg x 12 / 55kg x 12 / 57,5kg x 12 / 60kg x 12 40kg x 12 / 45kg x [...]
[...] 7 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 3a. Hip Thrust 4x12 50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 12 / 80kg x 10 50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 10 / 75kg x 10 50kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 12 / 70kg x 12 50kg x 12 / 55kg x [...]
[...] z 2-3sek faza koncentryczna + 7 płynnych ruchów) (1-0-3-0) 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego, podchwytem do klatki 4s 12p (3-0-x-1) Dół A 1. Martwy ciąg klasyczny 5x 5 2. Hip thrust 4x 10p 3. Zakroki ze sztangielkami 4s 12p na nogę 4. Żuraw „glute hamrise” 3s do upadku mięśniowego - spowalniasz maksymalnie fazę ekscentryczną 5. Uginanie [...]
[...] czy tak ma być, więc wyszło mniej powtórzeń niż w kolejnych seriach :-> Trening Dół A 1. Martwy ciąg klasyczny 5x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 2. Hip thrust 4x 10p 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10 3. Zakroki ze sztangielkami 4s 12p na nogę 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 4. Żuraw „glute [...]
[...] na 7,5kg. Tydzień 2 Dół A 1. Martwy ciąg klasyczny 5x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 2. Hip thrust 4x 10p 50kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10 / 70kg x 10 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10 3. Zakroki ze sztangielkami 4s 12p na nogę 5kg x 12 / 5kg x 12 [...]
[...] x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 2. Hip thrust 4x 10p 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 10 50kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10 / 70kg x 10 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 10 50kg x 10 / 60kg x [...]
[...] x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 2. Hip thrust 4x 10p 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 8 / 85kg x 7 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 10 50kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10 / 70kg x 10 50kg x 10 / 60kg x [...]
[...] x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 2. Hip thrust 4x 10p 60kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 8 / 90kg x 7 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 8 / 85kg x 10 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 8 / 85kg x 7 50kg x 10 / 60kg x 10 / [...]
[...] x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 2. Hip thrust 4x 10p 60kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 90kg x 10 60kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 90kg x 8 60kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 8 / 90kg x 7 60kg x 10 / 70kg x 10 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
